反握弯举 锻炼肱桡肌

魔鬼筋肉人

反握弯举是针对锻炼肱挠肌的，但同时也稍微锻炼了一下肱肌和一部分肱二头肌。此项运动可以进行单侧练习，但并不是主要的。

　　一、锻炼方法

　　1、单手持哑铃，手臂后旋(两大拇指相向)，弯曲双臂，始终保持拇指略高于小指，将哑铃上举至最高处。与其他弯举相比，此项锻炼不用抬高肘部，能较好地保持肱挠肌的收缩。

　　2、保持收缩，稍停片刻，前臂用力尽量靠近肱二头肌，然后再慢慢还原至初始位置。

　　二、锻炼次数：每只手练习8-12个，4组。

　　三、特别提示

　　1、手臂是力量相对比较薄弱的地方，与其他形式的弯举相比，反握弯举起的重量要略轻。

　　2、此项锻炼需要肱桡肌参与。如果通过其他形式的弯举肱桡肌已经非常发达了，那么.这项运动就没有什么用处了。

　　四、注意事项

　　1、可以从反握弯举开始练习，如果觉得有困难，稍稍转动手腕，继续练习锤击式弯举。

　　2、注意，手腕要始终保持拇指稍高于小指，从而避免造成前臂扭伤。

　　五、变化动作

　　1、锻炼方法：坐姿、站姿都能完成这项锻炼。从坐姿弯举开始练习，如果觉得有困难，就先多练习几组站姿弯举。还可以使用弹力带，相比哑铃，使用弹力带能减少手腕受创伤的机会。利用弹力带，站立或是仰卧在地都能完成单侧或两侧的锻炼。

　　六、优点：相比于直杆杠铃，使用哑铃造成腕部扭伤的危险明显较轻，在同一锻炼中，可以避免用直杆杠铃锻炼造成的扭伤。

　　七、缺点：通常此项运动是多余的。从理论上说，肱二头肌和背部肌肉的锻炼足以获得发达的肱桡肌。