肩部塑造计划 4周打造傲人肩膀

魔鬼筋肉人

男人的肩膀意味着是女人和家庭的靠山，你的肩膀是否能承受的住呢?如果你肩部狭窄下垂，没关系啊!今天给大家分享一套健身房肩部锻炼计划，4周打造傲人肩膀!

	四周肩部训练计划
第一周	1、双手交叉上举：30*3组 2、哑铃侧平举：8-12*4组 3、杠铃直立划船：8-12*4组 4、器械肩上推举：8-12*4组 5、双手侧平举振动：30*3组
第二周	1、双手胸前“8”字环绕：30*3组 2、哑铃俯身飞鸟：8-12*4组 3、哑铃侧平举：8-12*4组 4、杠铃后肩划船：8-12*4组 5、绳索前平举：8-12*4组
第三周	1、哑铃俯身飞鸟：8-12*4组 2、双手上举交叉：30*3组 3、杠铃直立划船：8-12*4组 4、杠铃颈前推举：8-12*4组 5、绳索交叉侧平举：8-12*4组
第四周	1、双手胸前“8”字环绕：30*3组 2、哑铃侧平举：8-12*4组 3、哑铃俯身飞鸟：8-12*4组 4、杠铃后肩划船：8-12*4组 5、绳索交叉侧平举：8-12*4组

　　注意事项

　　1、当然进行无氧前，必须要进行20分钟的热身运动;锻炼完之后先进行30分钟的有氧训练;

　　2、必须要对今天锻炼的肩部进行严格的拉伸训练，具体拉伸动作，可以参考【肩部拉伸】肩部肌肉拉伸动作图解;

　　3、饮食方面也需要严格控制，坚持少食多餐，饮食忌辛辣油腻。