如何进行长途骑行前的心肺训练

阿甘

如何进行长途骑行前的心肺训练

要以骑自行车挑战长途旅行时，骑行前体能和心肺的自我训练非常重要。 车友要骑的又快又久的最主要关键，就是心肺负荷能力。

1．   整个训练过程（40分钟至1小时）包括暖身、正式骑行训练、缓和结束、检查训练成果。当目标最高心跳值能够持续维持20至30分钟时，才能支持长距离骑行、连续长距离爬坡的体力消耗。
2．   以RPM，Revolution Per Minute 计算进度：结合心肺负荷能力训练、腿部肌肉力量、每分钟踩踏的频率、速度、耗氧等因素，都要注意。年轻人每分钟60至80转，中年人每分钟最高50至70转，最高转速的训练目标可以设定在平地达到每分钟85至95转。
3．   结合其他车友一同训练时，彼此鼓励提醒下，效果更佳。
4．   以重齿轮比骑自行车时，容易因为乳酸堆积导致肌肉的酸痛提早出现。骑长途时以轻齿轮比骑自行车时，可以迅速反应路况，又避免肌肉的酸痛提早出现。
5．   短时间多次以轻齿轮比骑自行车练习冲刺，逐渐将每分钟转速提高到120至130转。
6．   每次运动前务必要充分地，心跳达到每分钟120下时，连续维持20分钟，避免运动伤害。
7．   骑自行车时的齿轮比调整，车友需要经常依照地形、风向、路况、体能调节作调整，达到节约体力的目的。

阿甘

按以上计划练习吧。

holly

这个提议不错！

湾仔

大家多多锻练

圆又芳

仔细的看了这个贴子，发觉很受启发，特别是第七点和第四点，体力比较弱的车友，在参加长途的骑行活动，如果能合理选择齿轮比，节约体力，对于整个车队的骑行速度和安全都是有益的。