登山时如何饮水？

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登山时如何饮水？

大家在进行户外活动时身体会大量的排汗而感到非常的干渴，这样一来大家就会很自然的去补充那部分失去的水分了，那么该如何正确的去补充水分呢，大家都知道水是生命之源泉，人体是万万不可缺失水分的，但补充水分时如饮用不当，会适得其反产生负面影响的。下面我就将收集的一些知识向大家介绍一些“喝水”的常识及正确的饮水方法。

1、一个成年人一天应摄入的水量：**每公斤体重应补充35-40毫升水，也就是35-40克。比如，一个体重为60公斤的人，每天要补充4公斤的水，这个数值包括从每天的食物中获取的水分。

2、饮水的温度：医学家建议，最好多喝温水，与室温相当为宜，水温最好在18～45摄氏度，就是在冬季也不要喝超过50摄氏度的水或饮料，最好的水温应接近体温，不但利于吸收，还能更快止渴。

3、不要把口渴的感觉作为补充水分的依据，人在大量出汗后感到口渴，并不完全是体内缺水，而是唾液量少而稠，嘴里发粘，咽喉干燥引起的感觉，这时喝水应先用水漱漱口，润湿口腔和咽喉，然后分几次喝少量的水，让水分均衡地补充。不要等口渴时再补水，因为在感到口渴时因缺水对身体的损害已经造成了。

4、户外活动中补充水分是十分必要的，但在补充水分时千万不要暴饮，因为一次性大量的饮水对身体非常的不好，因为大量水分在短时间内进入体内，会使血液稀释和血量突然增加，这样就会增加心脏的负担，此外，大量的水进入胃中，由于不能及时被机体吸收(人体吸收水的速度每小时最多800毫升)，就会造成水在胃中贮留，稀释胃液、影响消化，如果在大量饮水后继续活动的话，水会在胃中晃动，使人不舒服，很容易引起呕吐。

5、正确的饮水方法是少量多次，这样既可及时保持身体水分的平衡，又不至于增加心脏和胃的负担。具体方法是每次喝一小口，先滋润一下整个口腔，然后将口中的水分三次缓缓地咽下。这样的方法应该养成习惯，这样不仅可以使身体及时补充水分使嘴和咽喉缓解口渴的感觉，还可以使身体不会立刻大量发汗，而且还可以尽量地节约保存户外活动中那不多的可以说是珍贵的水。

6、户外活动中应避免饮用的饮料； 蒸馏水；一般蒸馏水呈酸性，不适合空腹饮用，肾脏较弱的尤其不利。 碳酸饮料；虽然可促进体内热气排出，产生清凉爽快感觉，但容易使胃部产生饱胀感。尤其是大运动量活动后饮用，极易引起胃痉挛、呕吐等消化系统不适症，不适合空腹饮用。

需要说明的是，运动饮料富含电解质，含有一定浓度的盐分及多种微量元素及营养素，具有能够有效地补充人体因为大量排汗所流失的电解质等优点，但是运动饮料中的钠盐易使血压升高，一般人若经常饮用，会增加肾脏的负担，容易造**体高血压症，那么高血压患者就更不宜过多饮用了。

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你头痛吗？
　　你容易疲劳吗，或者疲劳后很难恢复吗？
　　浮肿了？
　　脑水肿、肺水肿了？
　　这些是每一个登山者在登山过程经常面临的问题，这里要介绍一种高海拔的万能神药－那就是水！

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　在现代的运动理论中，人体水的补充是非常重要而为很多人所重视，这里有一些事实可供我们参考：
　　
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水是人体内含量最多的成分，胎儿的含水量达到98％，而成人为50%-60%，女性稍偏低。
　　水的生理作用主要有：消化食物，以体液来溶解营养物质，传送养分到各个组织，担负吸收和搬运的任务；排泄人体新陈代谢产生的废物；保持细胞形态，提高代谢作用；调节体液粘度，改善体液组织的循环；调节人体体温，保持皮肤湿润与弹性。
　
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　水是身体唯一能感知缺乏的元素，在感到口渴时，身体脱水已经超过2％，因而运动中，在非口渴时也应补充水份。
　　即使水的少量缺失（脱水）都会损害身体的运动能力，只要失掉15％的水，生命就有危险。
　　在运动时，出现脱水将导致：
　　1．血容量降低
　　2．皮肤血流减少
　　3．肌肉内血流量减少
　　4．温度升高
　　5．疲劳
　6．血压降低
　　7．头昏眼花
　　8．晕厥

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运动中淡水的补充将“关闭”口渴，“开启”肾脏，在补充水分同时应补充一定量的无机盐（Na,K,Ca,Mg）以维持血液中的离子平衡。
　　在实验室的测试中发现，丢失4夸特的汗液引起的口渴感，只需要1品脱的淡水就可以在短时间内解决（1夸特＝2品脱），而摄入带有无机盐成分的运动饮料可减少33％的尿液排出。
　　普通人一天平均摄取2－3升水是适当的。
　　登山运动，具有其他一切运动的共同特点。然而在现在的登山中，关于补充水的关注却远远没有引起人们的足够的重视。在登山运动越来越为人们所接受的今天，以下的现象屡见不鲜：
　　
现象1：很多人到达大本营后，由于水份摄入不足，高山反应持续时间很长，
　　甚至无法完成既定攀登计划。
　　
现象2：行进过程中，由于疲劳、寒冷、麻烦，无法及时主动的补充水份，
　　或者在无意识在口渴以前，即身体脱水以前及时补充水份，造成攀爬疲劳和高山反应加重；在登山训练过程中，为了训练所谓的“耐饥渴能力”，在高强度的训练中减少或者停止水份的摄入，素不知，这样长时间的脱水将很大的降低身体的机能，影响训练的效果。
　
　现象3：到达营地后，尤其是高海拔营地，由于疲劳，以及化雪烧水的困难
　　程度，很多人无法或者不愿大量喝水而只是睡觉休息，导致第二天高山反应加重，或者疲劳无法恢复。
　

　现象4：为了增加口感，很多人饮用咖啡、茶、巧克力，甚至有人饮用酒精
　　饮料。然而咖啡、茶和巧克力具有利尿作用，只能补充50％有效水份，而酒精的代谢需要大量的水份，从而影响到水份的充分摄入。
　　区别于其他的体育运动，登山活动是一项特殊的运动。登山一般在高海拔缺氧的特殊环境进行，这种环境对于人体在运动的同时又施加了缺氧的压力，出现了很多新的问题，对高海拔登山活动中人体的补水提出了更高的要求：
　　因为缺氧，你的身体需要更多的红血球！使血液可以携带更多的氧气，运输到你的各个组织。到达高海拔后，脊髓将很快产生大量的新红血球，但是新的红血球将使得你的血液更加粘稠。

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由于高海拔干燥而稀薄的空气，通过呼吸丧失的水份大量增加，使身体很容易脱水，更为增加了血液的粘稠情况；
　　为了应对缺氧的情况，人体呼吸频率加快，深度加大，引起二氧化碳超量排出，造成身体体液环境偏碱性，出现身体“碱中毒”的现象。碱中毒将引起离子平衡紊乱，身体组织细胞开始聚集体液，身体浮肿，甚至出现水肿的情况，同时也造成血液更为粘稠。
　　血液的粘稠意味着血液循环的缓慢，血液无法很快的到达毛细血管中，氧气的输送速度缓慢而效率低下，身体各个器官因缺氧而出现各种反应（比如头痛），你的肌肉无法得到充足的氧气，攀登疲劳而缓慢，身体恢复困难。
　　粘稠的血液造成了肢端组织器官微循环缓慢，无法获得足够的能量，更容易出现各种程度的冻伤。
　　
由于水份摄入量减少和水肿，肠无法获得足够的水来稀释废物，造成排泄困难，甚至严重的便密。
　　因而，在高海拔攀登中，每一个登山者每天应该摄入更多的水，以获得体内水的平衡，从而在很短的时间内适应高海拔的环境，获得良好的身体状况和体能，摆脱头痛、水肿、痔疮、疲劳等一切痛苦的情况，可以说，水是高海拔登山的万能神药！
　　高海拔补充水份的注意事项：
　　每天摄入大量的水份，大致为4－5升/天；
　　在出发前的1－2小时内，尽量饮用1－2升的水；
　　在攀登过程中，利用一切可能的机会补充水份；
　　到达营地后，即使很疲劳，也不要立即睡觉，花点时间化雪，饮用2升左右的水。
　　咖啡、茶和巧克力都有利尿的效果，它们只能提供50%的有效水分，有必要减少此类饮料的摄入。
　　

如果你想去登顶或者让头疼早些消失，不要饮用酒精饮料。酒精的代谢需要大量的水（醉酒的时候，大家都会很口渴），这对你的身体是个很大的负担。
　　在水中加入糖可以非常快的在行进过程中补充能量，并且增加口感，各种糖的混合物将加快糖的吸收（葡萄糖、果糖－蜂蜜、蔗糖……）；在水中加入一定量的Na，K，Ca，Mg离子将会改善体液的离子平衡；加入一些维生素，可以有效的补充维生素的摄入，并可以减轻体内“碱中毒的情况”。这样的饮料配方可以自己配置，也可以购买现成的，果珍是一个不错的选择，市面上的运动饮料也不错。
　　可见，在高海拔，喝水的情况彻底的决定了我们的攀登和健康状况，正确的喝水将使我们走的更远，攀的更高！

驴子小刘

认真的学习了