昨晚林风TX缺席，看来文字方面的训练回顾要由我来写了。有拍到照片的TX请回复上传。
   昨晚8时开始，如常进行训练，海豚队长缺席，由小虫、阳阳、老狼带队，参加人员有小杭、七仔、阿雷、小劲等共约15位TX（有数过总人数的请更正）。其他暂且不表，重点要提的是在阳阳教练的带领下，开始进行了技术项目的训练。主要有踏频训练、力量训练，具体列出如下，如有错漏，请大家指正。
   踏频训练：依次以“2-4”、“1-4”档位进行踏频训练，要求两人一组，分组比赛。每组骑手先做好出发准备，脚踏保持水平，发力腿一方略高。小组另一人在车后协助车身稳定。出发后，骑手双腿尽量以划圆的方式踩踏，以最快速度骑行200-300米，中途不换档。骑完回程到原点之后由下一组进行训练，如此交替。
   此方法目的是提高腿部的踏频效率。要领是除了要有向下踩踏的力量之外，还要主动提腿，有个向上的力度。
   踏频效率训练时会产生空转，即腿部动作跟不上脚踏转速，教练说这是正常的，正因如此，才更促使腿部运动的速度要提高。
   力量训练：以车子最大档位，如“3-8”或“3-7”档，PP离开座垫，手部扶把时要向上提，全部用腿部力量，以最快速度进行训练。全程PP不能坐回坐垫，距离也是200-300米。然后回程慢骑休息，训练-休息交替做2-3组。
   训练过后，大家普遍反映较累，尤其是腿部，说明达到了一定的效果。
   大家可以参看下面的资料，仔细揣摩技术要领，建议以后作为每次的常规训练项目。有兴趣的TX请多搜集其他资料，尤其是视频，供大家共同学习。
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引用资料：
(4) 踩踏效率 Pedaling efficiently
    改善踩踏效率会帮助你运用更多的肌肉群组以求最大的力量输出，多于只是上下踩踏的输出力道。圆顺的踩踏会降低爆冲而增加抓地力，为了运用更多的肌力和平顺输出力必须做「圆形踩踏」，但圆形的踩踏有时太难理解，故简化为三个步骤「向下踩」、「向后拖」、「膝向前（把手）」，或可称为「三角踩踏法」，即是：向下踩时不用太刻意，因为很自然就会；踩到底时接着平行地面向后拖，好像用鞋子去擦过地面；接着不要想成向上拉，这会造成力量停顿，把它想成使你的膝盖朝向车把来移动。如此就会构成一个圆顺的踩踏。
    要练习如何圆形踩踏可以用单脚来进行踩踏练习，一次用一只脚来踩踏，然后换另一只脚。如此可以帮助输出力量恒常而可以踩得更快、更有效率。而你的单车应该要设定成最佳几何状态，让「战备姿势」可以运用自如，身体的重量最好均匀地分配在坐垫和车把上，如果放太多重量在车把上（太低）会使得手臂、脖子和肩膀承受太多压力，也没办法轻易地举起前轮。为了得到最佳输出力道，坐垫高度必须设定正确，一个设定坐垫高度的公式是：
   跨长×0.883＝坐垫高度（由B.B.到坐垫顶的距离）
    如果在踩踏时屁股会左右晃移那表示坐垫设太高了，另一个检测高度的方法是：当踏板放到最低，脚板平行踩上去时，膝盖应该呈150～160°略微弯曲。其它关于踩踏效率的设定包括：坐垫前后与B.B.的平行相对位置（B.B.略在坐垫前端之前）；脚拇指球与踏板中心的关系（拇指球位于踏板中心或往前1公分）。在各种地形之间个人可以调整出一个最佳的设定。进阶的骑乘也许可以试着使用卡鞋以得到更好的效率及改善操控性。

哇！东方描述的真详细！！