肩部塑造计划 4周打造傲人肩膀清远户外运动休闲论坛北江户外骑行论坛清远科学考察协会清远运动休闲网

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发表于 2015年12月18日 19:14 来自PC

男人的肩膀意味着是女人和家庭的靠山，你的肩膀是否能承受的住呢?如果你肩部狭窄下垂，没关系啊!今天给大家分享一套健身房肩部锻炼计划，4周打造傲人肩膀!

四周肩部训练计划

第一周

1、双手交叉上举：30*3组

2、哑铃侧平举：8-12*4组

3、杠铃直立划船：8-12*4组

4、器械肩上推举：8-12*4组

5、双手侧平举振动：30*3组

第二周

1、双手胸前“8”字环绕：30*3组

2、哑铃俯身飞鸟：8-12*4组

3、哑铃侧平举：8-12*4组

4、杠铃后肩划船：8-12*4组

5、绳索前平举：8-12*4组

第三周

1、哑铃俯身飞鸟：8-12*4组

2、双手上举交叉：30*3组

3、杠铃直立划船：8-12*4组

4、杠铃颈前推举：8-12*4组

5、绳索交叉侧平举：8-12*4组

第四周

1、双手胸前“8”字环绕：30*3组

2、哑铃侧平举：8-12*4组

3、哑铃俯身飞鸟：8-12*4组

4、杠铃后肩划船：8-12*4组

5、绳索交叉侧平举：8-12*4组

　　注意事项

　　1、当然进行无氧前，必须要进行20分钟的热身运动;锻炼完之后先进行30分钟的有氧训练;

　　2、必须要对今天锻炼的肩部进行严格的拉伸训练，具体拉伸动作，可以参考【肩部拉伸】肩部肌肉拉伸动作图解;

　　3、饮食方面也需要严格控制，坚持少食多餐，饮食忌辛辣油腻。