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魔鬼筋肉人  楼主
发表于 2015年12月18日 19:14   来自PC

男人的肩膀意味着是女人和家庭的靠山,你的肩膀是否能承受的住呢?如果你肩部狭窄下垂,没关系啊!今天给大家分享一套健身房肩部锻炼计划,4周打造傲人肩膀!



四周肩部训练计划


第一周

1、双手交叉上举:30*3组

2、哑铃侧平举:8-12*4组

3、杠铃直立划船:8-12*4组

4、器械肩上推举:8-12*4组

5、双手侧平举振动:30*3组

第二周

1、双手胸前“8”字环绕:30*3组

2、哑铃俯身飞鸟:8-12*4组

3、哑铃侧平举:8-12*4组

4、杠铃后肩划船:8-12*4组

5、绳索前平举:8-12*4组

第三周

1、哑铃俯身飞鸟:8-12*4组

2、双手上举交叉:30*3组

3、杠铃直立划船:8-12*4组

4、杠铃颈前推举:8-12*4组

5、绳索交叉侧平举:8-12*4组

第四周

1、双手胸前“8”字环绕:30*3组

2、哑铃侧平举:8-12*4组

3、哑铃俯身飞鸟:8-12*4组

4、杠铃后肩划船:8-12*4组

5、绳索交叉侧平举:8-12*4组


  注意事项

  1、当然进行无氧前,必须要进行20分钟的热身运动;锻炼完之后先进行30分钟的有氧训练;

  2、必须要对今天锻炼的肩部进行严格的拉伸训练,具体拉伸动作,可以参考【肩部拉伸】肩部肌肉拉伸动作图解;

  3、饮食方面也需要严格控制,坚持少食多餐,饮食忌辛辣油腻。




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