接下来的这个哑铃背部训练方法也是是顶尖教练蒋垂义的背肌锻炼方式，主要是依靠哑铃来完成背肌的锤炼，祝你打造全方位背肌!

　　一、哑铃俯身划船

　　1、锻炼方法

　　(1)开始准备：掌心向上，手持哑铃。双膝微屈，背部平直，腰部下弯90度。

　　(2)动作过程：上拉哑铃，直至触及腹肌。缓慢还原，重复进行。

　　2、练习次数：10-12*4组,休息30-45秒。

　　3、锻炼部位：上背部。

　　4、功效：塑造上背部肌肉线条，增加上背部力量。

　　5、注意事项

　　(1)上拉时靠背阔肌的收缩力量。腰要收紧，上体尽量稳住，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。

　　(2)上拉哑铃时吸气，放下时呼气。

　　二、哑铃俯身单臂划船

　　1、锻炼方法

　　(1)开始准备：一侧手掌和膝关节支撑于平板上，背部挺直，收紧腹部，上身躯干几乎与地面平行;另一侧手握哑铃垂于体侧，腿伸直支撑于地面，保持身体稳定。

　　(2)动作过程：先吸气，然后右侧肘关节贴着身体向后上方移动，但不要超过躯干，同时呼气;下放时尽量吧背部神展开，同时吸气，重复动作，换侧进行。

　　2、练习次数：15-20*4组,休息30-45秒。

　　3、锻炼部位：上背部。

　　4、注意事项

　　(1)不要将腰部向上弓起，否则易增加腰部压力。

　　(2)做动作时避免身体上下移动，以减少对目标肌肉的刺激。